INTERMİTTENT FASTİNG NEDİR?

Intermittent Fasting yani aralıklı beslenme, beslenme ve açlık dönemleri arasında geçiş yapılan bir beslenme modelidir. Bu beslenme modeli dünyada ilk çağlardan beri uygulanmaktadır.

 Aralıklı Beslenme diyet kısıtlamalarından ziyade bir modelidir,fakat direkt besin kısıtlamaları olmasa da bu beslenme modelinde dikkat edilmesi gereken bazı kurallar bulunmaktadır. Intermittent fasting yapmanın çeşitli yolları vardır. Tüm intermittent fasting yöntemleri günü ya da haftayı yemek yenilen ve perhiz yapılan zaman dilimlerine ayırır.

• 16/8 yöntemi: “Leangains protokolü” olarak da bilinir. Kahvaltı öğünü atlanır ve günün tüm öğünleri 8 saatlik bir zaman dilimi içerisinde, örneğin öğlen 13.00 ile akşam 21.00 arasında yenir.
• Ye-dur-ye yöntemi: Her hafta bir ya da iki gün yemek yenmez, örneğin bir akşam yemeği yendikten sonra ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yenmez.
• 5:2 diyeti: Haftanın iki günü sadece 500-600 kalorilik yemek yenirken diğer günler normal yenir.

16/8 yönteminin en yaygın olmasının nedeni, uygulaması en kolay ve en sürdürülebilir olandır.

KİMLERİN UYGULAMASI SAKINCALIDIR?

Tıbbi herhangi bir durumunuz varsa aralıklı oruç denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Özellikle aşağıdaki durumlar mevcutsa dikkatli olmanız gerekir:

• Şeker hastasıysanız
• Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız varsa (Diyabet ilaçları yüksek kan şekerini düşürme amacını taşır. Eğer bu tip bir ilaç kullanıyorsanız açlık periyodlarında ilaçlar kan şekerinizi tehlikeli bir biçimde düşürebilir. Bu sebeple intermittent fasting sizin için uygun değildir)
• Tansiyonunuz çok düşük seyrediyorsa,
• İlaç kullanımınız mevcutsa,
• Olmanız gerekenin altında bir Beden Kitle İndeksi’ne (BKİ) sahipseniz,
• Yeme bozuklukları öykünüz varsa,
• Gebe kalmaya çalışıyorsanız,
• Hamile ya da emziriyorsanız,
• Büyüme süreci yoğun ve düzenli enerji girişine ihtiyaç duyar. Bu sebeple büyüme sürecindeki çocukların intermittent fasting yapması önerilmez.
• Yaşlı ve düşkün kişilerin bu yöntemi uygulaması sakıncalıdır.
• Bir hastalığınız varsa, intermittent fasting’e başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR

• Hatırlatmak gerekir ki, besin kısıtlamasından bahsetmediği için bu yöntem mutlaka uzman kontrolünde yapılmalıdır. Çünkü yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmadığı durumlarda, vitamin ve mineral eksiklikleri ya da kas dokusunda azalma görülebilmektedir. Bir çok kaynakta bu yöntem ne yediğinizin önemi olmadığını vurgulamaktadır. Ancak beslenme içeriğiniz mutlaka uzman yönetiminde olmalıdır. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme önemli olduğundan uzman tarafından tokluk periyodunun belirlemesi önemlidir.

• Beslenme piramidinde gördüğünüz üzere, besin zamanlaması gün içinde aldığımız kalorilerden, makro dağılımından ve besin kalitesinden sonra geliyor. Yani başlı başına besinleri ne zaman aldığımız, ne kadar ve nereden aldığımızdan çok daha az öneme sahip. Bu da demek oluyor ki, IF diyeti ne kadar kaliteli bir diyet olursa olsun; günlük ihtiyacınız olan kalorileri doğru şekilde almadığınızda işe yaramayacaktır.

• Intermittent fasting’in kadınlara, erkeklere olduğu kadar faydalı olmadığına dair bazı bulgular bulunmaktadır. Bir araştırmaya göre intermittent fasting erkeklerde insülin direncini düşürürken kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirmiştir.

• Yeterli çalışma olmamasına rağmen, fareler üzerinde yapılan araştırmalar, intermittent fasting’in dişi farelerin aşırı zayıflamalarına, maskülenize olmalarına, doğurganlıklarını kaybetmelerine ve âdetten kesilmeleri ile yol açtığını göstermektedir. Ayrıca intermittent fasting yapan bazı kadınların adetten kesildiğine dair bazı anekdotlar vardır. Söz konusu kadınlar eski diyetlerine geri döndüklerinde adetlerinin de normale döndüğünü söylemektedirler. Bu nedenle kadınlar intermittent fasting yaparken dikkatli olmalıdır,kadınlar özel olarak uzmanları tarafından kişisel olarak hazırlanmış intermittent fasting yönergelerine uyulmalı, bir problemle karşılaştıklarında derhal intermittent fasting yapmaya son vermelidirler.

• Her beslenme programı bireye özgüdür ve kişinin yaşına, hastalık duruma, yaşam tarzına, sosyo-ekonomik durumuna gibi etkenlerle farklılıklar gösterir. Bu nedenle tek bir beslenme tarzını en sağlıklı olarak değerlendirmemiz yanlış olacaktır. En sağlıklı beslenme şekli kişinin bir diyetisyenle birlikte belirlediği program olacaktır.

• Açlık ya da tokluk periyotları sırasında sıvı tüketimi atlanmamalı, boş bol sıvı tüketilmelidir.

• “İstediğiniz besini yiyebilirsiniz” den kasıt, gözünüzün dönüp sağlıksız besin gruplarını fazlaca tüketebilirsiniz demek değildir. Sağlıklı olmak koşulu ile belirli ölçüde yiyebilirsiniz. Almanız gereken kalori miktarı hala sabittir. Mümkünse sağlıklı besinleri tercih ediniz, işlenmemiş gıdaları tercih edin. Karbonhidrat, protein ve yağ alımınızı dengeli tutun.

FAYDALARI NELERDİR ?

Yemek yedikten sonra vücut alınan besinleri sindirmek ve kana aktarmak için birkaç saat harcar. Kanda bulunan insülin hormonunun miktarı artar. Bu kanda bulunan glikozun depolanmasını (bir kısmı glikojen olarak, bir kısmı yağ olarak) teşvik eder.

Ayrıca beslendikten sonra geçen 3-5 saat süresince ihtiyacınız olan enerji hazır olarak sindirilen ve kanda bulunan besinlerden karşılanır. Yemek sonrası kanda hali hazırda enerji üretmeniz için gerekli olan glikoz bulunduğundan depolanmış olan yağları yakmanız beslenme sonrası oldukça zordur.

Açlık sırasında yemek yedikten sonra yukarıda açıkladığımız mekanizmalar tersine işlemeye başlar. Kanda bulunan glikoz miktarının azalması, insülin üretimini de azaltır. Azalan insülin hormonu üretimi glikozun ve yağın depolandığı bölgelerden kana geçmesi ve parçalanmasına yardımcı olur. İhtiyacınız olan enerji artık mevcut olan kan glikozu az olduğu için depolanmış (yağ ve karbonhdirat) kaynaklardan temin edilir.

Vücudunuz besinleri insülin aracılığı ile hücre içine sokar ve verimli bir şekilde kullanır. Düzenli ve yüksek miktarlarda alınan karbonhidrat vücudun insüline karşı direnç oluşturmasına sebep olur.

 İnsanlar ve fareler üzerinde yapılan araştırmalar,

• intermittent fasting’in kilonuzu, vücut ve beyin sağlığınızı korumak açısından faydalı olabileceğini göstermiştir. Hatta ömür beklentisini uzatacağı düşünülmektedir.
• Kalori alımı otomatikman azalttığından dolayı kilo verme ve göbek çevresi yağlanmasının azalmasına yardımcı olabilmektedir.
• İnsülin duyarlılığını artırdığından dolayı insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve bu durum tip 2 diyabetin korunmasını sağlayabilir.
• LDL kolesterol, kan trigliseritlerini azaltmayı sağlayabilmektedir.
• Alzheimer hastalığı ve kolon kanserine karşı koruyucu olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır.
• Bazı araştırmalar intermittent fasting’in bazı enflamasyon göstergelerinde iyileşme sağladığını göstermiştir.
• Intermittent fasting BDNF adı verilen hormonunun miktarını arttırır ve yeni sinir hücrelerinin oluşumunu destekleyebilir.
• Fareler üzerinde yapılan araştırmalar intermittent fasting’in ömrü uzatabileceğini göstermektedir.

Yukarıda sözü geçen fayda ve zararlara yönelik tıbbi araştırmaları kaynaklar bölümünde bulabilirsiniz. Bütün bu araştırmaların erken bir aşamada olduğu akıldan çıkarılmamalıdır. Birçoğu küçük ölçekli, kısa süreli araştırmalardır, diğerleri ise hayvan deneyleridir. Intermittent fasting’in bu faydalarından emin olabilmek için insanlar üzerinde daha fazla, uzun süreli araştırmalar yapılmalıdır.

Sayfa içeriği bilgilendirme amaçlı bir derlemedir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize danışınız.

Kaynaklar;

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523

https://www.pnas.org/content/100/10/6216.short

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095528630400261X

https://dergipark.org.tr/tr/pub/vanvetj/issue/23565/251051

https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/464/4564588/

https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)00205-1/abstract

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996106003251

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302513

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413113005032

https://www.fitekran.com/intermittent-fasting-if-rehberi/

Yazar:

Psikiyatri Uzmanı Dr. Sedat İrgil

Güncellenme Tarihi: 26.02.20024